Раскрыты семь простых секретов популярной диеты: дело в размере и частоте

Во времена детства Сьюзи Карадше в египетском Порт-Саиде не существовало культуры правильного питания, рассказывает CNN.

“Мои родители придавали особое значение радости за столом, а не чему-либо еще”, – говорит Карадше. “Я выросла в соответствии со средиземноморскими принципами образа жизни, которые предписывают питаться в соответствии с сезонами, употреблять в пищу в основном цельные продукты и, прежде всего, делиться ими”.

Но когда Карадше в возрасте 16 лет переехала в Соединенные Штаты, она стала свидетелем того, как люди проходили детоксикацию или ограничивали потребление определенных групп продуктов или ингредиентов. Окруженная этой темой и изобилием новых блюд в столовой своего колледжа, она говорит, что сильно набрала в весе. Когда тем летом она вернулась домой в Египет, “я снова стала есть средиземноморскую кухню, на которой выросла. Примерно за два месяца я сбросила весь этот вес, даже не задумываясь о том, что когда-либо сидела на диете”.

Десять лет назад Карадше из Атланты запустила кулинарный блог “Средиземноморские блюда”, чтобы помочь вернуть застольные радости другим людям и сохранить кулинарное наследие своей семьи для своих двух дочерей (которым сейчас 14 и 22 года). Вскоре за ее столиком стали собираться не только ее друзья и родственники.

“Я начала получать электронные письма от людей, которым врачи прописали средиземноморскую диету, и они просили доступные рецепты”, – рассказывает Карадше. Согласно исследованиям, растительный рацион, который часто считается лучшим в мире, может снизить риск развития диабета, высокого уровня холестерина, слабоумия, потери памяти и депрессии. Более того, рациональное питание способствует укреплению костей, здоровью сердца и продлению жизни.

По словам Карадше, приготовление блюд по-средиземноморски поможет вам “хорошо питаться и жить радостно”. По ее словам, ”диета“ не означает список из “ешь это” и “не ешь то”.

Вместо того, чтобы что-то пропускать, Карадше фокусируется на изобилии, спрашивая себя: “Что я могу добавить в свою жизнь, ведя такой образ жизни? Больше цельных продуктов, овощей, злаков, бобовых? Естественно, когда вы добавляете эти полезные ингредиенты, вы съедаете меньше того, что не так полезно для здоровья”, – сказала она CNN.

В новой кулинарной книге Карадше “Средиземноморское блюдо: простой ужин” она демонстрирует, как приготовить именно это, используя 125 рецептов и множество полезных советов для занятых семей. “В наши дни я – занятая американская мама. Я знаю, как приготовить еду для своей семьи! Сегодня на моей кухне представлено то, что я адаптировала из средиземноморского наследия и путешествий последних лет”, – объяснила Карадше.

Если вы когда-нибудь думали: “Я бы с удовольствием поел получше, но у меня нет времени”, Карадше приглашает переосмыслить ужин. Вместо того, чтобы что-то исключать, стоит сосредоточиться на семи заповедях средиземноморского образа жизни, рекомендует Карадше.

По словам Карадше, использование оливкового масла в качестве основного источника жира – это то, что отличает средиземноморскую диету от других форм питания.

По сравнению с диетой с низким содержанием жиров или меню, в котором используются другие жиры, такие как сливочное или кокосовое масло, приготовление блюд с использованием оливкового масла первого отжима способствует снижению кровяного давления, лучшему контролю уровня сахара в крови и более легкому поддержанию веса.

“Я использую его во всем, включая выпечку. Пирог с оливковым маслом получается очень нежным, поскольку оливковое масло остается жидким при комнатной температуре. Попробуйте его вместо сливочного масла», – советует Карадше.

“На растительной основе” означает не только продукты, которые вы найдете в овощном отделе. “Выбирайте цельные зерна, орехи, семена, травы, специи и бобы; они придают блюду вкус и пикантность”, – сказала она.

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году, люди, которые съедают 30 или более различных растений в неделю, имеют значительно более здоровый микробиом кишечника, чем их сверстники, которые потребляют 10 или меньше растений.

По словам Карадше, большинство людей знают, что полезные для сердца жиры омега-3 и белки, содержащиеся в рыбе, являются идеальным дополнением к блюдам.

Однако она отметила: “Самая большая проблема, которую я слышу от домашних поваров, заключается в том, что они боятся рыбы”.

Консервы имеют решающее значение (запаситесь тунцом, лососем или любыми другими рыбными консервами), рекомендует Сьюзи Карадше.

Часто по вечерам Карадше и ее компании подают на ужин рагу из цветной капусты и сладкого картофеля или нут под маринадом. Затем, раз в неделю, она может добавлять куриную грудку или несколько фрикаделек из куриного фарша в свой салат.

“В США мы сначала думаем о белке в своей тарелке, а затем, возможно, о гарнире из чего-то другого. Порции белка у нас большие”, – говорит Карадше. “В средиземноморской кухне мы не говорим “нет” курице, индейке или другим видам мяса; мы просто едим их меньшими порциями и реже, чем при стандартной американской диете”.

Согласно майскому обзору исследований, те, кто придерживается растительной диеты, в среднем имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, чем их соседи, предпочитающие мясо.

Время от времени ешьте красное мясо и сладости, рекомендует Карадше. Бургер и кусочек праздничного торта – это часть радостного образа жизни, и ни то, ни другое здесь не запрещено. Просто следите за размерами порций и частотой их употребления. “Несколько кусочков стейка на салате – это совсем не то же самое, что съесть 16-унционный мраморный рибай”, – говорит Карадше.

Употребляйте яйца и молочные продукты умеренно, советует она. Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что даже если вы будете съедать по одному яйцу в день, вы не увеличите риск сердечно-сосудистых заболеваний или ранней смерти. Опять же, все сводится к тому, сколько, как часто и с чем вы его употребляете.

Разумно воздержаться от омлета из пяти яиц с сыром, который является обычным блюдом выходного дня, но яйцо, политое чесночным греческим йогуртом и посыпанное свежей зеленью, – это то, что нужно. В идеале вы должны есть больше киноа, ячменя, овса и других цельнозерновых продуктов, чем белого риса и белого хлеба.

Но когда дело доходит до хлеба и макаронных изделий, Карадше “не всегда придерживается этого правила”. Для приготовления таких блюд, как чиабатта, пита или лаваш, она предпочитает использовать белую муку. “Проблема с мукой и другими хлебобулочными изделиями не обязательно в муке. Это качество и все добавки, которые содержатся в таких продуктах, как хлеб”, – сказала она.

Ищите самую лучшую муку, которую вы можете себе позволить, а затем готовьте хлеб или макароны самостоятельно. Или инвестируйте в высококачественный хлеб или макароны с минимальным количеством ингредиентов, добавила Карадше.

Источник